ДПДГ самостоятельно

Что такое ДПДГ

ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) — это научно-обоснованный метод психотерапии для переработки негативного и травматического опыта.

В основе метода лежит концепция, согласно которой если травматическое воспоминание не было должным образом обработано мозгом, то оно «застревает» в нейронной сети, сохраняя весь первоначальный негативный заряд: образы, эмоции и телесные ощущения.

ДПДГ — серьезный научный метод, признанный во всех странах, с серьезной доказанной базой эффективности.

Цель ДПДГ — активировать естественную систему переработки информации в мозге. С помощью билатеральной стимуляции (БЛС) метод помогает «разблокировать» это воспоминание и интегрировать его в общую систему памяти. В результате событие перестает быть источником острой боли и превращается в факт из прошлого.

Методы билатеральной стимуляции (БЛС)

Билатеральная стимуляция — это любой вид поочередного воздействия на левую и правую стороны тела, который активирует оба полушария мозга. Существует три основных типа БЛС:

1. Визуальная. Классический метод. Это слежение глазами за объектом, движущимся из стороны в сторону (например, за пальцами терапевта).
2. Аудиальная. Поочередная подача звуковых сигналов (щелчков или тонов) в левое и правое ухо через наушники.
3. Кинестетическая (тактильная). Поочередные прикосновения к телу. Самые распространенные варианты — легкие похлопывания ладонями по коленям или перекрещенными на груди руками по плечам (метод «объятие бабочки»).

Выбор метода зависит от протокола, предпочтений клиента и специфики работы. Эффективность всех видов стимуляции признана одинаковой.

Создание «Безопасного места»:
это воображаемое место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно и защищенно.

• Найдите образ: представьте реальное или вымышленное место, где вам хорошо и безопасно. Это может быть пляж, лесная поляна, уютная комната, элемент сказки.
• Подключите все органы чувств:
  ○ Что вы видите? (цвета, свет, детали).
  ○ Что вы слышите? (шум волн, пение птиц, тишина).
  ○ Что вы чувствуете телом? (тепло солнца, мягкий песок, удобное кресло)
  ○ Какие запахи вы ощущаете? (запах моря, хвои, свежести).
• Придумайте ключевое слово, которое мгновенно будет вызывать у вас это ощущение (например, «спокойствие», «тишина», «море», «дом», «шар», «рай»).
• Закройте глаза и представьте это место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно и безопасно. Побудьте там 1-2 минуты.
• Сделайте медленное «Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, чтобы кончики пальцев легли на ключицы или плечи (правая рука на левом плече, левая — на правом).
  Начните медленно и поочередно похлопывать себя по плечам: правая рука, левая рука, правая, левая… Один удар в секунду или чуть медленнее.
• Это ваш «якорь» спокойствия. К нему можно будет вернуться, если станет тяжело. То есть в случае повышения тревожности в процессе работы — вспомните ваше безопасное место и начните медленные постукивания.

На этом этапе наша задача — составить список тем, с которыми хочется поработать. Например, «здоровье» или «деньги».

По каждой теме определите список связанных с ней воспоминаний, по возможности из раннего детства.

Если воспоминаний из детства нет — берите те, что есть. Если нет и их, а есть только эмоция — работайте напрямую с ней, в процессе вам нужно будет воспроизводить именно это чувство. Точно так же действуйте, если есть только телесная реакция, но нет воспоминания.

Например, тема денег может вызывать просто слабость в коленях, страх или тревогу.

1. Выберите самое яркое воспоминание из этой области.
   Возьмите ситуацию из прошлого, которая вас тревожит. Представьте её как фото — чётко и конкретно.
   Если у вас только эмоция или телесная реакция — воспроизведите это ощущение и удерживайте его в процессе работы.
2. Найдите негативную мысль.
   Какая фраза приходит в голову, когда вы думаете об этом? Например:
   «Я виноват»;
   «Я слабый»;
   «Со мной что-то не так».
3. Оцените свои чувства.
   Оцените ваше текущее эмоциональное состояние: поставьте оценку от  0 (полное спокойствие) до 10 (эмоции переполняют). Это поможет заметить, как меняется ваше состояние в процессе работы.

Важно: если получилось 9–10, остановитесь и обратитесь к специалисту. Самостоятельная работа в таком состоянии может навредить.

Если напряжение слишком сильное уже сейчас — обязательно проделайте «Безопасное место» описанное выше: произнесите ключевое слово, вернитесь мысленно в безопасное место и медленно постучите бабочку. 

После того как успокоитесь — прекратите самостоятельную работу и обратитесь к специалисту.

Если оценка от 4 до 8 — продолжаем работу.

Десенсибилизация (переработка). Это основной этап.

1. Сконцентрируйтесь одновременно на образе, негативном убеждении и телесном ощущении.
2. Начните делать «Объятие бабочки» (или другой вид БЛС). Делайте сет из 25-30 похлопываний в быстром темпе (примерно 15-20 секунд). Стираем в быстром темпе.
3. Остановитесь. Сделайте глубокий вдох и выдох.
4. Задайте себе вопрос: «Что я замечаю сейчас?» Просто наблюдайте за тем, что приходит. Это могут быть новые мысли, образы, чувства, телесные ощущения или ничего. Не анализируйте, не осуждайте. Просто отметьте это.
5. Теперь это ваш новый материал. Снова сфокусируйтесь на нем и сделайте следующий сет БЛС (25-30 похлопываний).
6. Повторяйте пункты 3-6. Процесс может идти по цепочке ассоциаций. Просто следуйте за ним, делая сеты БЛС.
7. Продолжайте до тех пор, пока уровень беспокойства по шкале не снизится до 0 или 1.

Если застряли или стало слишком тяжело: остановитесь, переключитесь на свое «Безопасное место», используйте техники заземления (почувствуйте ступнями пол, назовите вслух 5 предметов в комнате).

1. Если сессия завершена (оценка эмоционального состояния по отношению к событию или теме = 1 или 0, тело спокойное): похвалите себя за проделанную работу. Мысленно вернитесь в свое «Безопасное место» на пару минут.
2. Если сессия не завершена (вы прервались или не дошли до нуля): важно «закрыть» материал. Представьте себе прочный контейнер, коробку или сейф. Мысленно поместите туда все незавершенные мысли, образы и чувства. Закройте его. Скажите себе, что вы вернетесь к этому позже, когда будете готовы. Завершите сессию, вызвав образ своего «Безопасного места».
3. Не работайте перед сном. Процесс может быть активизирующим, что помешает заснуть.
4. Доверяйте процессу, но не форсируйте его. Если ничего не происходит — это тоже результат. Если становится хуже — остановитесь и немедленно перейдите в «Безопасное место».

Когда неприятные чувства от воспоминания почти ушли (оценка 0 или 1), можно закрепить спокойствие и уверенность и позитивные мысли по отношению к данной теме или к конкретному воспоминанию.

Делается это так:

1. Создайте сильную позитивную мысль, позитивную установку, которую вы бы хотели ассоциировать с тем событием. Например, «Я сильный» или «Сейчас я в безопасности».
2. Подумайте о той ситуации и проверьте, насколько вы сейчас верите в эту хорошую мысль? От 1 (совсем не верю) до 7 (абсолютно верю).
3. Держите в голове и то, и другое: и ситуацию, и хорошую мысль. Начните делать упражнение («бабочка» или иной метод БЛС), но в медленном темпе.
4. Проверьте снова. Стала ли мысль чувствоваться еще более правдивой? Оптимальный результат — 6 или 7 баллов: это значит, что утверждение хорошо «укоренилось» в вашем восприятии. Если нет, повторите шаг 3.
5. Мысленно пройдитесь по всему телу. Чувствуется ли где-то напряжение или дискомфорт, когда вы думаете о ситуации и вашей сильной мысли? Если да, сделайте еще немного упражнений, пока напряжение не уйдет.

Готово! Теперь это воспоминание больше не вызывает боли, а связано с вашей новой уверенностью.

Если в дальнейшем неприятные чувства вернутся — просто проделайте в последующие дни еще пару-тройку сессий, пока они окончательно не уйдут.