Как вести КПТ дневник

Задача этой страницы:

  1. Показать вам, как выглядит структура дневника.
  2. Показать вам примеры из моего личного дневника.
  3. Дать ссылку на форму, где вы можете вести дневник так, как требуется.

Инструкция и структура к КПТ-дневнику 1 уровня

Сохраните эту страницу — возможно вам придется возвращаться и перечитывать. Сразу осознать это не удастся, но здесь заложена основа управления личной стратегией.

1

Мы вводим понятие «активирующее событие» или по простому — включение.

Что такое «включение»? Это любое событие, которое вызывает у вас психическое напряжение.

Как опознать психическое напряжение? Два пути:

  1. Стресс. Вы осознаете что вы сейчас, или в прошлом, в момент включения оказались в стрессовой ситуации. Некие конкретные события, конкретные факты вызвали у вас стресс.
  2. Несогласие. Происходит какое-то событие и вы ощущаете явное, или неявное внутреннее несогласие, нежелание, чтобы это происходило, некий внутренний протест, против текущей ситуации.

Как еще можно опознать несогласие? У вас смутное беспокойство, тревога, раздражение, сопротивление к происходящим событиями во внешней среде или к тому, что происходит внутри вас.

Как приходит несогласие? К вам приходят мысли и/или сильные эмоции, и/или напряжение в теле. Может быть в форме голоса. А может быть в форме ощущения усталости после какого-то события.

Усталость не связанная с физической нагрузкой — признак пропущенного психического напряжения. Если в момент напряжения опознать само это напряжение, само его влияние на ваш организм и психику уменьшается. Вы меньше устаете и у вас появляется выбор, как реагировать.

Наша конечная цель — прийти к состоянию, когда мы непосредственно, на месте, в момент, будем опознавать давящее на нас психическое напряжение, чтобы нивелировать его действие и иметь возможность выбора — как реагировать на ситуацию, а не быть автоматическим следствием своих мыслей, эмоций или телесных реакций.

2

Следует осознать, запомнить, понять: любое психическое напряжение вызывается конкретными обстоятельствами происходящими во внешней среде или внутренней среде (фактами). Но нас интересуют, в первую очередь, факты из внешней среды.

Не бывает просто «у меня сегодня плохое настроение целый день», или «я сегодня злой», или «я уставший какой-то», или «я из-за этого весь день об этом и думаю».

Любое включение вызывается конкретными фактами происходящими во внешней среде или внутренней среде.

Бывает так. Произошел конкретный факт (событие), а дальше пошли ваши автоматические реакции: мысли, эмоции, телесные реакции.

А так-как вы их не опознали, то вы автоматически себя отождествляете себя с напряжением и находитесь под ним длительное время, час, порою сутки, а бывают напряжения, которые влияют на нас всю жизнь.

Не бывает просто «у меня сегодня плохое настроение целый день», или «я сегодня злой», или «я уставший какой-то», или «я из-за этого весь день об этом и думаю».

А бывает еще так — с утра произошло какое-то включение (нахамили в магазине), а потом, в течение дня, вы еще два-три раза об этом вспомнили. Всего два или три раза, но ощущение такое, что вы целый день только об этом и думаете.

Т. е. итого одно включение и два-три воспоминания о нем выбивают нас на целый день.

Наша конечная задача в любой момент опознавать конкретные факты, свои мысли по этому поводу, свои эмоции и как отреагировало ваше тело.

Зачем это надо? Чтобы строить свои стратегии из нуля, а не как следствие неосознанного включения.

3

Наш дневник базируется на четырех основных китах, которые необходимо фиксировать по каждому включению.

  1. Описать момент события. (Только факты из него, а не свои мысли или эмоции).
  2. Своим мысли, которые происходили в момент события.
  3. Свои эмоции, которые вы ощущали в момент события.
  4. Свои телесные реакции в момент.
КПТ дневник

Еще раз в обстоятельства мы записываем то, что происходит в реальности вокруг нас в момент включения. У обстоятельствам есть место, время и форма. Например — сижу с утра на кухне, пью кофе и пришла какая-то мысль.

У обстоятельства всегда есть время, места и форма. Все остальное это отношение к обстоятельству.

Клиенты говорят, что телесные реакции в момент вспомнить сложно, что они не фиксируются. Все просто: вечером, когда будете заполнять дневник, вспомните обстоятельство, свои эмоции и мысли, и ментально усильте в этот момент психическое напряжение — какая часть тела реагирует?

Одна из основных задач, которую делает терапевт, это показывает клиенту, что он пишет в блок обстоятельств (фактов) свои эмоции и мысли. Станьте сами себе терапевтом и просмотрите с утра свои записи — нет ли подобного смешения? Отделите мух от котлет.

4

Что дает ведение такого дневника? Почему мы начинаем с него?

  1. Научиться видеть факты. Мы воспринимаем за факты свои мысли, эмоции, реакции, программы заложенные в нас окружающими.
  2. Опознование протестов снимает напряжение, как психическое, так и физическое. Это значит у вас будет больше ресурсов на создание и реализацию собственных программ. Как ни странно потратив на днвеник 10-15 минут, вы получаете больше сил и времени на следующий день.
  3. Тренировка В-ума или просто тренировка внимания. Натренировавшись вы сможете увидеть больше возможностей.

Стратегия рождается на пересечении факторов внешней и внутренней среды. Необходимо научиться отбрасывать свои умственные концепты, видеть факты, создавать свое видение и удерживать его. Без тренировки наблюдения за фактами и своего отношения к ним, сложно построить стратегическое мышление.

5

Ежедневно, вечером, рекомендуется сесть и до сна описать все активизрующие события (включения) которые вы помните. Особенно ценно, если вы сможете обнаружить включение, которое вы не опознали в течение дня, и только вечером осознали, что некое событие все же вызвало психическое напряжение, но в момент, тогда, вы его не опознали.

Не рекомендуем делать записи с утра.

Рекомендуем не ложиться спать не проработав, не описав все включения. Не уносите напряжение с собой в сон. Выпишите его из себя.

Так выглядит дневник первого уровня. На втором добавится рациональности и прочей переработки.

На первом этапе мы просто учимся наблюдать за собой и отделять факты, от мыслей, эмоций и реакции тела.

Следующие 4 блока, должны быть разделены и описаны.

Сколько может быть включений? Десятки.
Но обычно, по началу, клиенты фиксируют до 10 в день.

Если вы считаете, что у вас нет включений, то вы скорее всего или их не видите, или обладает высоким самоконтролем и осознанностью.

Подчеркну еще раз, что усталость тоже является признаком включения. Усталость, если она не физическая, вызвана психическим напряжением (а не физическим), следует опознать, что вызвало это напряжение и описать.

Примеры описания обстоятельств

Не имеют отношения к реальности (но не бывает дыма без огня), созданы для примера.

Как вести КПТ дневник

Нумерация событий удобна для обратной связи по конкретному событию.

НЕправильные примеры. Ошибочные

Мои комментарии обведены оранжевым квадратом.

Как вести КПТ дневник

Онлайн форма для ведения КПТ-дневника

Если есть вопросы — вы можете написать мне на gaik@temaka.ru

Онлайн форма доступна по этой ссылке https://temaka.ru/kpk-dnevnik/

Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x