Как вести КПТ дневник

Задача этой страницы:

  1. Показать вам, как выглядит структура дневника.
  2. Показать вам примеры из моего личного дневника.
  3. Дать ссылку на форму, где вы можете вести дневник так, как требуется.

Инструкция и структура к КПТ-дневнику 1 уровня

Сохраните эту страницу — возможно вам придется возвращаться и перечитывать. Сразу осознать это не удастся, но здесь заложена основа управления личной стратегией.

1

Мы вводим понятие «активирующее событие» или по простому — включение.

Что такое «включение»? Это любое событие, которое вызывает у вас психическое напряжение.

Как опознать психическое напряжение? Два пути:

  1. Стресс. Вы осознаете что вы сейчас, или в прошлом, в момент включения оказались в стрессовой ситуации. Некие конкретные события, конкретные факты вызвали у вас стресс.
  2. Несогласие. Происходит какое-то событие и вы ощущаете явное, или неявное внутреннее несогласие, нежелание, чтобы это происходило, некий внутренний протест, против текущей ситуации.

Как еще можно опознать несогласие? У вас смутное беспокойство, тревога, раздражение, сопротивление к происходящим событиями во внешней среде или к тому, что происходит внутри вас.

Как приходит несогласие? К вам приходят мысли и/или сильные эмоции, и/или напряжение в теле. Может быть в форме голоса. А может быть в форме ощущения усталости после какого-то события.

Усталость не связанная с физической нагрузкой — признак пропущенного психического напряжения. Если в момент напряжения опознать само это напряжение, само его влияние на ваш организм и психику уменьшается. Вы меньше устаете и у вас появляется выбор, как реагировать.

Наша конечная цель — прийти к состоянию, когда мы непосредственно, на месте, в момент, будем опознавать давящее на нас психическое напряжение, чтобы нивелировать его действие и иметь возможность выбора — как реагировать на ситуацию, а не быть автоматическим следствием своих мыслей, эмоций или телесных реакций.

2

Следует осознать, запомнить, понять: любое психическое напряжение вызывается конкретными обстоятельствами происходящими во внешней среде или внутренней среде (фактами). Но нас интересуют, в первую очередь, факты из внешней среды.

Не бывает просто «у меня сегодня плохое настроение целый день», или «я сегодня злой», или «я уставший какой-то», или «я из-за этого весь день об этом и думаю».

Любое включение вызывается конкретными фактами происходящими во внешней среде или внутренней среде.

Бывает так. Произошел конкретный факт (событие), а дальше пошли ваши автоматические реакции: мысли, эмоции, телесные реакции.

А так-как вы их не опознали, то вы автоматически себя отождествляете себя с напряжением и находитесь под ним длительное время, час, порою сутки, а бывают напряжения, которые влияют на нас всю жизнь.

Не бывает просто «у меня сегодня плохое настроение целый день», или «я сегодня злой», или «я уставший какой-то», или «я из-за этого весь день об этом и думаю».

А бывает еще так — с утра произошло какое-то включение (нахамили в магазине), а потом, в течение дня, вы еще два-три раза об этом вспомнили. Всего два или три раза, но ощущение такое, что вы целый день только об этом и думаете.

Т. е. итого одно включение и два-три воспоминания о нем выбивают нас на целый день.

Наша конечная задача в любой момент опознавать конкретные факты, свои мысли по этому поводу, свои эмоции и как отреагировало ваше тело.

3

Наш дневник базируется на четырех основных китах, которые необходимо фиксировать по каждому включению.

  1. Описать событие. (Только факты из него, а не свои мысли или эмоции).
  2. Своим мысли, которые происходили в момент события.
  3. Свои эмоции, которые вы ощущали в момент события.
  4. Свои телесные реакции.
КПТ дневник

Еще раз в обстоятельства мы записываем то, что происходит в реальности вокруг нас в момент включения. У обстоятельствам есть место, время и форма. Например — сижу с утра на кухне, пью кофе и пришла какая-то мысль.

У обстоятельства всегда есть время, места и форма. Все остальное это отношение к обстоятельству.

Клиенты говорят, что телесные реакции в момент вспомнить сложно, что они не фиксируются. Все просто: вечером, когда будете заполнять дневник, вспомните обстоятельство, свои эмоции и мысли, и ментально усильте в этот момент психическое напряжение — какая часть тела реагирует?

Одна из основных задач, которую делает терапевт, это показывает клиенту, что он пишет в блок обстоятельств (фактов) свои эмоции и мысли. Станьте сами себе терапевтом и просмотрите с утра свои записи — нет ли подобного смешения? Отделите мух от котлет.

4

Ежедневно, вечером, рекомендуется сеть и до сна описать все активизрующие события (включения) которые вы помните. Особенно ценно, если вы сможете обнаружить включение, которое вы не опознали в течение дня, и только вечером осознали, что некое событие все же вызвало психическое напряжение, но в момент, тогда, вы его не опознали.

Не рекомендуем делать записи с утра.

Рекомендуем не ложиться спать не проработав, не описав все включения. Не уносите напряжение с собой в сон. Выпишите его из себя.

Так выглядит дневник первого уровня. На втором добавится рациональности и прочей переработки.

На первом этапе мы просто учимся наблюдать за собой и отделять факты, от мыслей, эмоций и реакции тела.

Следующие 4 блока, должны быть разделены и описаны.

Сколько может быть включений? Десятки.
Но обычно, по началу, клиенты фиксируют до 10 в день.

Если вы считаете, что у вас нет включений, то вы скорее всего или их не видите, или обладает высоким самоконтролем и осознанностью.

Подчеркну еще раз, что усталость тоже является признаком включения. Усталость, если она не физическая, вызвана психическим напряжением (а не физическим), следует опознать, что вызвало это напряжение и описать.

Примеры из личного дневника

Не имеют отношения к реальности (но не бывает дыма без огня), созданы для примера.

Нумерация событий удобна для обратной связи по конкретному событию.

Онлайн форма для ведения КПТ-дневника

Если есть вопросы — вы можете написать мне на gaik@temaka.ru

Онлайн форма доступна по этой ссылке https://temaka.ru/kpk-dnevnik/